(In Chinese) 自控力阅读摘抄 (Kindle 导出)

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提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。

于你打算拖到明天或是下辈子再做的事,你得学着“说要”

意志力挑战就是两个自我的对抗

  • 你可以给冲动的自我起个名字,在他们占上风的时候,你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己,唤醒意志力。
  • 如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力

注意力分散的人更容易向诱惑屈服

  • 如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。首先你得知道,什么样的决定需要意志力。
  • 至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。
  • 用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

每天锻炼自控力

  • 如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注
  • 你的大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。
  • 如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏,大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。
  • 你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
  • 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。

你遇到真正的意志力挑战时,你的身体一定能感觉到。

  • 其实你更应该问:“我的身体到底在做什么?”
  • 只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动
  • 应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
  • 你会意识到,奶酪蛋糕威胁了你的长期目标,因此你要不惜一切代价处理好这个威胁。这就是你的意志力本能。

让自己放慢速度

  • 而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。
  • 以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度)或是住在哪里(糟糕的空气质量会降低心率变异度)。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力
  • 将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。
  • 对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础
  • 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松,即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌
  • 想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟

压力是意志力的死敌

  • 研究人员发现,人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
  • 一旦时间过长,注意力训练就不仅会分散注意力,还会耗尽身体的能量。控制情绪不仅会导致情绪失控,还会促使人们购买他们本不需要的东西。

未来的企业家把最重要的事放在第一位

  • 一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。所以,她开始用起床后的1个小时筹划自己的公司,而不是做其他的事
  • 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  • 低血糖人群更可能墨守成规,更不喜欢为慈善事业捐款或帮助陌生人。似乎能量不足让我们变得更糟糕。
  • 大脑来说,能量就是金钱。资源丰富的时候,大脑会支出能量;当资源减少时,它就会保存能量。资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资
  • 好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力

  • 增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。
  • 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
  • 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间
  • 下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感

只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。

  • 对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了
  • 如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。
  • “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事
  • 最能带给我们动力的事是获得我们想要的,避开我们不想要的。
  • 如果你告诉自己,锻炼、存钱或戒烟是件正确的事,而不是件能让你达成目标的事,你就不太可能持之以恒了。
  • 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情,你就不会再面临危险了
  • 大部分人认为,取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道,我们总是把进步当做放松的借口。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力,这会给我们错误的满足感
  • 进步可以激励人,甚至可以提高未来的自控力,但前提是,你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说,你要清楚自己做了什么,并盯紧自己的目标。为了实现目标,你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点,只不过我们一般不会这么想而已。在大多数情况下,我们总在寻找停下来的理由。 这- 记住我们为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的办法。因为,当你面对自我放纵的诱惑时,记住这件事会改变我们的感觉。
  • 我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。我们总是憧憬着未来,却没能看到今天的挑战。这让我们确信,未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得,推迟到以后再做是理所应当的。我们相信,未来不仅能弥补今天没做的事,还能做到更多
  • 你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而要问自己我是不是想承担永远拖延下去的恶果?
  • “光环效应”影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间),以此判断这个选择是否和你的目标相符。
  • 当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观

奖励与压力

  • 你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应:你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱、零脂肪、保护环境? - 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。   · 
  • 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。
  • 如果有什么事让你觉得很不愉快,所以你总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?
  • 当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时,你就能作出最明智的决定,知道该怎样“奖励”自己了。
  • 当人们注意到奖励的承诺不过是假象时,魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑,让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足,结束痛苦和压力,一边真切地感受现实状况,那么大脑最终会调整它的期望值
  • 如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励,也许是我们能做到的最好的事了。
  • 大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
  • 压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。压力把我们引向了错误的方向,让我们失去了理性,被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量
  • 最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
  • 真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素
  • 有没有什么东西能提醒面对压力的你,到底什么才能让你感到更快乐?在你感到压力之前,你能不能先想出一些鼓励自己的方法

自我同情

  • 自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些
  • 你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力
  • 每个人都会犯错误,都会遭遇挫折。既然失败无法避免,更重要的就是我们如何应对失败。
  • 发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活,幻想改变后的自己。
  • 当我们第一次面对挫折时,失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑,而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了
  • 乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。 Kelly McGonigal), 自控力 (凯利•麦格尼格尔 [Kindle Edition]. loc. 2265-2267.

诱惑

  • 想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离
  • 如果现在比未来更重要,那么就没理由去延迟满足感。想摆脱这种心态,我们就必须找到一种方法,让未来变得更重要
  • 大部分人想避免失败。也就是说,我们确实不想失去已经得到的东西。
  • 无论面对什么样的诱惑,你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。
  • 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励
  • 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
  • 然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?

理智与激励

  1. 作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前,提前作出选择
  2. 让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样,不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。
  3. 激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐,那么你不用觉得羞愧。找一个方法,让你得到即时快感时付出更大的代价
  4. 这种方法之所以有效,是因为有人对参与者负责任,支持他们实现目标。有没有这么一个人,你能和他分享你的目标,能在你感觉受诱惑时寻求他的帮助?

联系未来的自己

  • 如果我们感觉和未来的自己毫无关联,就会忽略自己行为的后果。相反,如果我们觉得和未来的自己联系紧密,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤
  • 创造一个未来的记忆。德国汉堡-埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现,想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报,只要设想一下未来就行
  • 给未来的自己发条信息。FutureMe. org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从2003年起,他们就收了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时间点,把这些邮件发出去。
  • 想象一下未来的自己。研究发现,想象未来的自己能增强你现在的意志力

他人与自豪

  • 当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。
  • 质疑它的最好方法就是找到一群人,他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区,甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会规范。
  • “自豪”能起作用的原因之一是,它把人们的思维从蛋糕上转移开了。相反,羞愧则会触发那些可以预期的快感,被试者描述了很多和诱惑相关的想法,
  • 表现出内疚感会减少心率的变化,降低意志力的生理储备。反之,自豪感会保持甚至增加这种储备。
  • 为了让自豪感发挥作用,我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功

1.承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。 2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。 3.退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。 4.记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。

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