(Chinese) Highlights for Fully Engaged! Using the Practicing Mind in Daily Life written by Thomas M. Sterner

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Chapter 1 第一步:意识觉察训练

全神贯注意味着你必须清醒地活在当下,全心沉浸到自己在做的事情中。也意味着对自己当下的体验完全满意。这样你会感觉很舒服,不再焦虑,不再总想过去或未来的事。虽然听起来简单,但大多数人做不到这点。我们的大脑总是过度活跃,总是拒绝沉浸于当下,总是处于半失控状态——所以我们需要学习,需要训练自己,让自己清醒地觉察到大脑又冒出了新想法,同时学会观察自己的大脑何时会变得更加平静

人们经常问我:“怎么才能变得更有耐心?”要想解决这个问题,首先你需要学会自我觉察,当你变得不耐烦时,你要觉察到自己正变得不耐烦。听起来很简单,但大多数时候,当变得不耐烦时,我们就会被这种情绪控制,根本意识不到自己正变得焦躁。而如果你懂得自我觉察,能“看到”自己的情绪变化,你就可以选择不做情绪的木偶,能摆脱情绪的影响,真正地掌控自我。

经常练习冥想,或者说进行思维觉察训练,不仅能提升我们观察自己大脑活动的能力,还能增强我们的意志力,有助于我们引导思维方向,提高思考效率。有趣的是,要做到这点并不难,你甚至根本不需要刻意观察自己的思维。大脑本来就善于观察自己。事实上,你想停都停不了。这个过程很微妙。刚开始时,你根本意识不到自己有什么变化。但慢慢地,你会发现生活中的烦恼越来越少。之前那些动不动就让你火冒三丈的东西,现在对你的影响越来越小。一旦发现脑子里有不好的念头冒出来,你就可以毫不费力地忽视或者绕过它——因为你不再是这些念头的木偶了,你现在成了一名冷静的旁观者

人的大脑非常聪明,它会诱惑你做很多跟此刻不相关的事,一旦发现这一点,你一定要把它带回来。这就是冥想的作用,听起来很简单,但效果却非常神奇。

刚开始做冥想时,你可能会很难停止思考,脑子总是不停在转,这时你就会认为自己不善于冥想,但事实并非如此。“大脑平静”只是个目标,是我们努力的方向,而不是要说明你有多差劲儿。你之所以觉得自己不擅长,那说明你的思考角度有问题。事实上,冥想其实就是一个不断发现思绪偏离,并不断将其拉回正轨的过程,你只要不断重复这个过程,就是在做冥想,你就成功了。大脑走神多少次并不重要。你会发现有时你的大脑会很容易平静,有时则很容易走神,有时你可能能持续专注几十分钟,有时却只能专注几秒钟,这都很正常,每个冥想练习者都是如此。

每次有人跟我说自己总是在跟脑子里的思绪作斗争,总是需要不停地把它拉回来,所以自己“确实不善于冥想”时,我都觉得非常搞笑。他们忘了一点,也是非常重要的一点,当他们“不停地把思绪拉回来”时,说明他们已经注意到自己大脑在走神了。我说过很多次,很多人认为,成功的冥想应该是一段持续平静的过程,但事实上,真正成功的冥想应该是大脑不断走神,又不断回归平静的过程。在我看来,冥想最重要的时刻,就是当你发现自己开始走神,并将其拉回来,让其重归平静的一刹那。这时你体内的旁观者在不断成长,不断变得强大。你的意志也在变得强大,而意志是人最有价值的品质,它可以让我们抵制很多诱惑,比如发脾气或者再吃一片披萨的冲动等,也可以让我们做很多事情,比如说离开沙发去跑步等,而冥想最重要的价值,就是让我们的意志变得越来越强大。

CHAPTER 2 定义当下

我们对当下的解读不仅会决定我们能否发挥最佳水平,它还可以让我们变得更有斗志,更有持久性,反过来,也能让我们斗志渐灭,偃旗息鼓。运用旁观者视角,观察一下你对当下的解读。你会发现,一旦能站在旁观者角度观察自己的意识活动,你就会变得更有主动性,也更加自由。

你可能会问,该在什么时候运用旁观者视角呢?当你觉得很舒服很愉快时,可以继续按照原来的思路进行,不需要改变自己对当下的解读。当你觉得压力很大,不太愉快时,你不妨运用旁观者视角,观察自己对当下的解读,并试着调整解读方式,从而改变自己的感受。当你觉得无聊、不耐烦时,这说明你没有全身心投入到眼前的工作中。你可能人在这里,但心却飞到其他地方去了。这时你可以运用我们冥想练习中的方法,把自己的心拉回来,重新专注于眼前的工作。说起来容易,做起来可能并非这么简单。很多时候你根本控制不住自己的心绪,这种情况其实是训练你自己的好时机。当我们感觉某件事有难度时,说明我们正在突破自己的极限,此时一旦跨越这道门槛,你就进步了。

一般来说,我们之所以感觉有压力,是因为眼前的事情失去了控制——要么是因为我们不知道解决方法,要么是因为我们开始情绪化,胡思乱想可能出现的各种结果。要想避免这种情况,最有效的办法就是在遇到问题之前先想好如何应对可能出现的状况。以后我们会详细讨论这个话题。

CHAPTER 3 从实际出发设定目标

所以关键在于设定目标时要从实际出发。设定目标是一门艺术,它至关重要,甚至能决定我们在实现目标过程中能否保持专注。无论你想要做什么,是想要掌握具体的行为,比如学高尔夫挥杆;还是想实现抽象的目标,比如成为一名优秀的投资人或企业家,设定目标都至关重要,千万不要随心所欲。花些时间做些研究,设定切合实际的目标。这么做听起来麻烦,但却可以让你在接下来的过程中保持高效,保持自信。一旦设定实际的目标,并在这个过程中用旁观者心态观察自己,你不仅能清楚地看到自己的进步,还能始终保持正确的方向。

CHAPTER 4 事先想好解决方案

你可能会说:“说不定你只是很幸运呢?如果大师没有被你说服怎么办?”正像我上面说过的,我们都需要应急预案。在面对大师前,我也考虑了几种可能的情况。我告诉自己,如果他这么做,我就会那么做;而如果他这样,我就那样……无论大师作何反应,我都会有相应的应对方案。就算我不能预测出大师所有可能的反应,但如果有几种应对方案,至少在面对他之前,我会感觉更加自信,不至于一见到他就不知所措,甚至情绪失控。当然,我承认,无论事先想得多么周全,一旦到了现场,我们每个人仍然有可能会失控,这个很正常,但当你切换到旁观者视角时,你就会告诉自己,这只是一些焦虑的想法,千万不要被它控制。

试试看,把那些平时会带给你压力的情景变成你练习的机会。可能是要跟某个你不喜欢的人展开一场对话,也可能是要跟一个不太好打交道的人共同完成某个项目……无论什么情况,事先想好应对方案都能让你从容面对可能出现的压力。反复练习,直到驾轻就熟。在这个过程中,你能越来越熟练地切换到旁观者视角,你会更加清醒更加投入地度过每一秒,而不会再为各种外部事件左右,不会像个乒乓球一样在各种情绪之间跳来跳去。熟能生巧,反复练习一段时间,你会觉得控制自己越来越简单。

CHAPTER 5“然后呢?”:应对走神

要想完全杜绝这种心态并不容易,因为我们生活在一个信息社会,每天铺天盖地的广告总是在告诉你你的人生有多不圆满,你多么需要拥有更多。仔细观察一下你会发现,要想过上好日子,你总是需要改变一些东西。无论现在已经拥有了什么,广告公司总能为你创造出更多的需求。每年各种营销机构会投入数亿美元去研究你的心理,以便让你渴望更多。

反复练习一段时间,直到这种不圆满感一出现,你就会问自己“然后呢?”这会成为一种自然而然的反应。刚开始练习时,可能会有些费劲,因为你对某件事的渴望可能非常强烈,强烈到你根本控制不住自己。“我现在很不开心,只有……我才能开心起来!”这种心态在你心中根深蒂固,改变它需要很长时间,甚至需要成千上万次的练习。世界上所有人,无论贫富,都会有一种不圆满感,这很正常。正是因为这种感觉,人类的商业活动才会如此发达,才会出现各式各样的广告。

CHAPTER 7 亲临现场

这个故事说明“亲临现场”的重要性。在运用我在本书谈到的任何技巧时,一定要记住,这世上没有所谓的“错误”,任何偏差都只是路标,你只要按照它指示的方向不断改进自己就行了。如果你告诉自己:“我想每时每刻都全神贯注,那样我就会很幸福。”那恐怕你注定会失败了。你可以不断改进,不断优化,但不可能做到每时每刻都全神贯注。这是一项永无止境的练习,它永远没有尽头,一定要明白这一点。但只要在你走神的时候,当你感觉自己没有全神贯注时,你能意识到这一点,并且能够提醒自己,那就可以了。

说起来有点讽刺。当你刚踏上这条路时,你的水平很低,但你会给自己设定很高的目标,你会想要用最严格的标准要求自己。但随着你水平提高,你的期待反而会越来越低,对自己的要求也会越来越符合实际。随着水平越来越高,你的大脑开始越来越平静,你会在前进的道路上怡然自得,你对自己、对你的生活、对周围的一切也会变得更有耐心。

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